Sivusto ei tue käyttämääsi selainta. Suosittelemme selaimen päivittämistä uudempaan versioon.

TFS



 Ajankohtaista

 FITNESS - SYKSYKAUSI

22.08 - 14.12.2021

HUOM! ei ole tuntia  SU  12.12.

Syksykaudelle joka ryhmässä on vapaata paikkaa. Tervetuloa!

 Hervannan vapaa-aikakeskus

            TI  klo 19.00   MUOKKAUS              Cardio Power / STRONG Nation 
 
KE  klo 19.00   KEVYTJUMPPA
Ohjaus venäjäksi ja suomeksi
 
TO klo 18.30  ZUMBA®FITNESS
sis. Basic Zumba Dance
 
TO  klo  19.30  PILATES
sis.Pallo Pilates, Keppi Venyttely, Rento
 
SU  klo 11.30  ZUMBA® in the Circuit  
sis. Zumba Dance, Kuntopiiri
 
SU  klo 12.30  YOGA  & VENYTTELY
sis. AstangaJooga, KeppiVenyttely
 
Tampere Keskustori
Tanssistudio Razzmatazz
PE klo 16.30  KUNTOTANSSI 
sis.  Perus ZUMBA® tanssit, Muokkaus
 
LA klo 11.00  ZUMBA®GOLD
sis. Kevyt Tanssien
 
LAPSILLE  2 - 10 v
Hervannan vapaa-aikakeskus
TI  klo 16.30  ZUMBA®KIDS  7- 10v
TI  klo 17.30  TEMPPUJUMPPA 4- 6v
SU  klo 10.30  TEMPPUKOULU 2- 3v
 

 FITNESS - KEVÄTKAUSI

13.01 - 13.05.2022
HUOM! kevätkaudelle alkaa
 Ilmoittautuminen puh / WhatsApp 044 3489835 olga.niemela@gmail.com                  
 
   
                                         Ravinteet

On tärkeätä, että saat ravinnosta kuntoilun aikana kaikki tarvitsemasi ravinteet. Ilman oikeita ravinteita ja niiden riittävää määrää kuntoilun tulokset eivät ole parhaat mahdolliset. Me autamme sinua oikeiden ruokatottumuksien löytämiesessä.

Tärkeintä säännöllisyys
• Säännöllinen energiansaanti takaa, että
energiaa riittää tehokkaaseen harjoitteluun
sekä palautumiseen
• Sopiva ateriavälien pituus 3–4 tuntia
• Juo vettä pitkin päivää nestetasapainon
ylläpitämiseksi
– Päivittäinen nesteen tarve 1,5–2 litraa, jokainen
liikuttu tunti lisää tarvetta 0,5–1,2 litralla

 

                                        Ateriarytmi

*2400 kcal/vrk vastaa 65 kg painavan, kevyttä työtä tekevän,
säännöllisesti liikkuvan naisen energiantarvetta

  Kellonaika       Ateria

    Osuus päivän
energiansaannista  

 

     Energiamäärä
        kokonais-
    energiansaanti
    2400 kcal/vrk*)     

   

     8.00

 

Aamupala

       

          20%

       

       480 kcal

   

    11.00

 

  Lounas

         

          30%

      

       720 kcal

  

    14.30

 

  Välipala

          

         15%

     

       360 kcal

  

   18.00

 

Päivällinen

         

          25%

     

       600 kcal

  

   20.30

 

  Iltapala           10%       240 kcal

 

 

Kovaa rasvaa vähemmäksi

2400 kcal ruokavaliossa suositus alle 27 g kovaa rasvaa vuorokaudessa

Elintarvike Tyydyttynyt
rasva (g)
Elintarvike Tyydyttynyt
rasva (g)

 

Kevytmaito 2 dl

 

2,1  Rasvaton maito  0

 

Voi 5 tl

 

 13  Margariini 5 tl  2

 

 Kermajuusto 1 viip.

 

 2,2  Kevytjuusto (5-17 %)   0,3-1,1

 

Meetvursti 2 viip.

 

 1,7  Keittokinkku 2 viip.  0,2

 

Grillimakkara 1 kpl

 

 6,6  Kevyt grillimakkara  3,5

 

Viineri 1 kpl

 

 6,1  Kotipulla  1,4

 

Lihapasteija 1 kpl

 

 8,1  Karjalanpiirakka  0,6

 

Kuohukerma 1 prk

 

 51  Kevyt kasvirasva”kerma”,15 %  12

 

Nauta-sikajauheliha 100 g

 

 7  Naudan paistijauheliha  3

 

Pakastepizza 350 g

 

 15  Lihamakaronilaatikko 400 g  5

 

 Suklaapatukka

 

 7,4  Hedelmäpastillit  0